Owoce w diecie warzywno-owocowej

Często dostaję od was pytania odnośnie owoców w diecie warzywno-owocowej dr Ewy Dąbrowskiej. Dziwicie się, że w jadłospisie, który jest na blogu występuje kiwi albo pomarańcza lub inne owoce, które mają dużo cukru. Dziwicie się też, że w ośrodkach w których można przejść taką dietę, a które Pani Doktor rekomenduje, też pojawiają się „zakazane owoce”. Jak to zatem jest z tymi owocami ? Które z nich można jeść, a które nie ?

Na blogu poświęciłam mało uwagi owocom w diecie warzywno-owocowej. Napisałam raptem dwa zdania i odesłałam was do stronki, na której jest więcej informacji na ten temat (klik). To był jednak błąd, bo wcale tam nie zaglądaliście i stąd wasze pytania. Postanowiłam zatem napisać szerzej na temat owoców, aby rozwiać wasze wątpliwości.

Ilość owoców i ładunek glikemiczny.

Najważniejszą zasadą dotyczącą owoców w diecie dr Ewy Dabrowskiej jest to, że powinno być ich niewiele. Zaleca się, aby stanowiły one ok. ¼ ilości wszystkich spożywanych produktów.

Można jeść prawie każy owoc, ale nie każdą wielkość porcji. Ważne jest, aby po zjedzeniu owoców nie było dużych skoków poziomu glukozy we krwi. Możemy to określić za pomocą ładunku glikemicznego – parametru, który jest bardzo przydatny dla diabetyków, osób z insulinoopornością i z innymi problemami związanymi z gospodarką węglowodanów.

Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno zawartość węglowodanów w produkcie, jak i tempo ich wchłaniania (indeks glikemiczny), czyli łączy liczbę węglowodanów z ich jakością.

Sam indeks glikemiczny to za mało, aby ocenić, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po posiłku, ponieważ wskaźnik ten jest przypisany do produktu, a nie bierze pod uwagę jego ilości/porcji.

Inaczej mówiąc, kawałek arbuza o wadze 100 g ma taki sam indeks glikemiczny, co duży arbuz ważący 1 kg. Nikt nie ma chyba wątpliwości, że po spożyciu kilograma arbuza glikemia wzrośnie znacznie bardziej niż po jednym kawałku, prawda ?. Dlatego aby uwzględnić ten brakujący parametr, który ma wpływ na glikemię, czyli ilość węglowodanów w danym produkcie, wprowadzono wartość ładunku glikemicznego.

Znając indeks glikemiczny i zawartość węglowodanów w gramach w danym produkcie, można obliczyć ładunek glikemiczny według wzoru:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów w porcji )/100 g

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:

produkty o niskim ŁG, czyli poniżej 10,
produkty o średnim ŁG, jeśli wskaźnik mieści się w przedziale 11–19,
produkty o wysokim ŁG – powyżej 20.

Obliczając ładunek glikemiczny porcji owoców o wysokim indeksie glikemicznym, może się okazać, że jest on niski, czyli że spożycie tej porcji owoców wcale nie podniesie nam znacząco stężenia glukozy we krwi.

Zobaczcie na indeks glikemiczny arbuza, który wynosi aż 72. Oznacza to, że po jego zjedzeniu glukoza wzrośnie szybko i wysoko. Ale jak się okazuje w 100 g porcji arbuza jest tylko około 6 g węglowodanów, czyli niewiele. Ładunek glikemiczny stu-gramowej porcja arbuza jest niski. Oznacza to, że zjedzenie takiej porcji nie wpłynie znacząco na naszą glikemię. Węglowodany z arbuza strwią się szybko, ale jest ich w tej porcji niewiele i stąd poziom glukozy nie wzrośnie znacząco.

Arbuz, IG = 72, węglowodany = 6 g w porcji 100 g, ŁG = 72 x6/100 = 4,3

Może być też tak, że produkt o niskim indeksie glikemicznym, ale zjedzony w dużej ilości, znacznie podniesie nam poziom glukozy we krwi (średni lub wysoki ładunek glikemiczny). Zobaczcie jak to wygląda w przypadku jabłek.

Jabłka, IG = 35, węglowodany = 18 g w porcji 150 g (średnia sztuka) ŁG = 35×18/100 = 6,3

jabłka, IG = 35, węglowodany = 36 g w porcji 300 g (2 średnie sztuki) ŁG = 35×36/100 = 12,6

Podsumowując, podczas postu warzywno-owocowego owoców powinno być niewiele. Zaleca się, aby stanowiły one ok. ¼ ilości wszystkich spożywanych produktów. Można jeść owoce których porcja ma niski ładunek glikemiczny.

Poniżej znajdziecie tabelkę z niektórymi owocami o niskim ładunku glikemicznym w porcji 100 g.