W jaki sposób komponować koktajle warzywno-owocowe, aby były pyszne i zdrowe ?

Zapytałam ostatnio na Instagramie o to jak idzie wam wyzwanie #WiosenneMiksowanie. Spora część z was odpowiedziała, że średnio, bo nie macie pomysłów na koktajle, ani czasu by je robić. Postanowiłam zatem napisać dla was mały poradnik na ten temat. Mam nadzieję, że przypadnie wam do gustu i ułatwi codzienne miksowanie.

Dlaczego warto pić koktajle warzywno-owocowe ? Ponieważ to jeden z najlepszych i najłatwiejszych sposobów, aby w codziennej diecie dzieci i dorosłych było więcej warzyw (szczególnie tych zielonolistnych) i owoców. Koktajle/smoothies są znakomite, ponieważ można przygotować je szybko, prosto, i są naprawdę pyszne.
Jeśli zatem jeszcze nie miksowaliście koktajli, przeczytajcie koniecznie poniższy poradnik i spróbujcie zrobić swój pierwszy koktajl 🙂

Składniki

Zielone liście

Zielone liście to niezbędny składnik koktajli warzywno-owocowych. Są super zdrowe, zawierają mnóstwo witamin, minerałów, antyoksydantów i innych fitozwiązków, których często brakuje w naszej diecie. Wybierając zielone liście najlepiej zacząć od szpinaku i jarmużu, bo są neutralne w smaku i mają wysoką gęstość odżywczą.

Oprócz nich do koktajli można dodać również inne zielone liście: natkę pietruszki, rukolę, sałatę rzymską, liście rzepy, liście kalarepy, roszponkę, bazylię, miętę, kolendrę, pokrzywę, brukselkę, kapustę pekińską, kapustę pak choy czy kiełki. Niektóre z tych zielonolistnych warzyw i ziół mają specyficzny smak np. rukola, więc dodając je do smoothie należy uważać z ich ilością, żeby nie zepsuć jego smaku.

Inne warzywa

Oprócz zielonych liści do koktajli można dodać również inne warzywa. Dobrze sprawdzi się świeży ogórek, cukinia, seler naciowy, surowy brokuł, świeży groszek, kalarepa, a nawet papryka.

Owoce

Dodatek owoców sprawi, że koktajl będzie miał słodki, pyszny smak i zyska dodatkowe witaminy oraz inne cenne składniki odżywcze. Śmiało można dorzucić do koktajlu jabłka, gruszki, brzoskwinie, ananasa, pomarańcze, melona, winogrona, kiwi i najzdrowsze z owoców – owoce jagodowe ! Im ciemniejsze tym zawierają więcej, cennych antyoksydantów. I tu wybór jest duży, można dodać: truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny, czereśnie, czy wiśnie. Natomiast dodatek takich owoców jak: banan, mango czy awokado, sprawi, że koktajl będzie miał też aksamitną, kremową konsystencję.

 Płyn

Dolewając do smoothie płynu mamy wpłīw na jego konsystencję. Można wlać go niewiele, aby uzyskać gęsty koktajl, który można jeść łyżeczką. Lub też dodać więcej płynu, aby smoothie był bardziej rozcieńczony i nadawał się do wypicia. Jeśli chodzi o rodzaj płynu to może być to po prostu woda, mleko roślinne lub ewentualnie woda kokosowa. Ja najczęściej dodaję wodę lub mleko sojowe z wapniem.

Sok z cytryny

Pod koniec miksowania do koktajlu warto dodać również sok z 1/2 lub 1 cytryny, który podkręci jego smak. Ja uwielbiam koktajle z dużą ilością cytrynowego soku !

Siemię lniane, imbir, kurkuma i inne super foods

Aby dodać koktajlowi nieco pikanterii, można wrzucić do niego plasterek imbiru. Aby był zasobny w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, można dodać do niego 1-2 łyżeczki świeżo zmielonego siemienia lnianego lub nasion chia. Oczywiście można poszaleć również z innymi super foods, jeśli macie taką ochotę. Ja tego nie robię, bo nie przepadam za tego rodzaju dodatkami.

Kasza, płatki, orzechy

Jeśli chcecie, żeby koktajl był bardziej sycący, możecie dodać do niego ugotowaną kaszę jaglaną, płatki owsiane czy garść orzechów np. nerkowca.

Kompozycje

Teraz pytanie najważniejsze: jak połączyć te wszystkie składniki, żeby powstał z tego pyszny koktajl ?

Poniżej przedstawiam wam trzy podstawowe kompozycje. Przygotowując koktajl w domu zazwyczaj mniej więcej trzymam się takich proporcji i połączeń. Potraktujcie te propozycje jako punkt wyjścia i eksperymentujcie po swojemu. Ja często eksperymentuję 🙂

Kompozycja 1

1-2 szklanki luźno upchniętych zielonych liści o neutralnym smaku
banan
1-2 gruszki lub jabłka lub brzoskwinie lub pomarańcza
sok z 1/2 lub 1 cytryny
1 szklanka wody lub mleka roślinnego
1-2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego

Kompozycja 2

1-2 szklanki luźno upchniętych zielonych liści o neutralnym smaku
awokado
1-2 gruszki lub jabłka  lub brzoskwinie
sok z 1/2 lub 1 cytryny
1 szklanka wody lub mleka roślinnego
1-2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego

Kompozycja 3

1-2 szklanki luźno upchniętych zielonych liści o neutralnym smaku
banan
1 szklanka mango lub ananasa
sok z 1/2 lub 1 cytryny
1 szklanka wody lub mleka roślinnego
1-2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego

Do każdej z tych kompozycji dodaję czasami 1 szklankę różnych owoców jagodowych (świeżych lub mrożonych).

Część zielonych liści o neutralnym smaku zamieniam czasami na garść tych bardziej wyrazistych np. rukolę czy natkę pietruszki, miętę.

Jeśli zaczynacie przygodę z koktajlami lub chcecie podać je dzieciom, zacznijcie od takich z dodatkiem 1 szklanki zielonych liści i większą ilością owoców. Z czasem możecie zwiększać ilość liści, a zmniejszyć ilość owoców.

Jeśli szukacie konkretnego przepisu zajrzyjcie TUTAJ

Kilka przepisów jest też na moi Instagramie.

I jeszcze kilka wskazówek

Pamiętajcie o tym, żeby dokładnie zmiksować wszystkie składniki, tak aby powstał jednolity koktajl. Niedokładne zmiksowanie ma olbrzymi wpływ na smak.

Koktajl najlepiej zrobić i od razu wypić, jest wtedy najbardziej wartościowy i najsmaczniejszy. Im dłużej przechowywany, tym ma mniej wartości odżywczych, traci kolor i smak.

Jeśli chcecie wziąć koktajl ze sobą do pracy czy szkoły to przelejcie go do butelki czy słoika i dokładnie zakręćcie. Wypijcie nie później niż na drugie śniadanie 🙂

A co z czasem na miksowanie ? Przygotowanie takiego koktajlu naprawdę nie zajmuje wiele czasu. Jeśli ma się przygotowane wszystkie składniki, zrobienie koktajlu zajmuje 3-5 minut !

Osobiście polecam poranne miksowanie. Fajnie rozpocząć dzień od szklaneczki takiego koktajlu.

To byłoby na tyle.

Mam nadzieję, że zachęciłam was do miksowania ? 🙂