PIJ WODĘ – wszystko o tym, co powinieneś wiedzieć o odpowiednim nawodnieniu.

Mamy lato, upały, a więc to idealny czas, aby przypomnieć ważny temat odpowiedniego nawodnienia. Wszyscy wiemy, że należy regularnie dostarczać naszemu organizmowi  płyny. Jednak w praktyce okazuje się często, że pijemy zdecydowanie za mało. Trzeba to koniecznie zmienić.

Woda to źródło życia
Woda to najważniejszy składnik ludzkiego organizmu, stanowi ona około 60 % masy ciała (wartość ta wskazuje duże różnice indywidualne, zależne od zawartości tkanki tłuszczowej, płci i wieku), jest środkiem transportu pożywienia, enzymów i hormonów, reguluje procesy przemiany materii i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Gdy pojawia się pragnienie to sygnał alarmowy, że należy po nią sięgnąć. Nie jest to jednak pożądany objaw. Organizm należy nawadniać regularnie, małymi porcjami, zanim poczuje się chęć napicia. To bardzo ważne, gdyż odwodnienie (dehydratacja) zwiększa ryzyko urazu, powoduje osłabienie koncentracji, zmęczenie i skurcze mięśni. Łagodna, przewlekła dehydratacja może m.in. podwyższyć ryzyko infekcji układu moczowego, powstawania kamieni nerkowych, zaparć, chorób zębów, a nawet niektórych nowotworów (układu moczowego i jelita grubego).

Ryzyko odwodnienia
Na niedobór wody w organizmie bardzo wrażliwe są dzieci – zwłaszcza niemowlęta i osoby starsze. Wzmożona podatność małych dzieci wynika z braku samodzielności, fizjologicznej niedojrzałości nerek do zagęszczenia moczu i homeostazy oraz większej ilości wody w przestrzeni pozakomórkowej. U starszych dzieci następuje przesunięcie płynu do przestrzeni wewnątrzkomórkowej, co zmniejsza ryzyko odwodnienia. Ponadto dzieci w porównaniu z dorosłymi tracą więcej wody przez powierzchnię skóry w stosunku do masy ciała i rzadziej odczuwają pragnienie. U osób starszych ryzyko odwodnienia jest wyższe z powodu procesów starzenia, zmniejszenia zawartości wody w ustroju i pogorszeniem funkcjonowania narządów wewnętrznych, głównie nerek oraz ośrodka pragnienia w mózgu.

Zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną i zależy od wieku, potliwości, istniejących chorób, przyjmowanych leków, warunków atmosferycznych i aktywności fizycznej (od czasu jej trwania i dynamiki).

Komisja ds. Żywności i Żywienia w USA zaleca spożywanie wody dla osób dorosłych w ilości 1000 ml na 1000 kcal energii wydatkowej. Dla niemowląt zalecenie to wynosi 1500 ml na1000 kcal.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość wypijanej wody powinna wynosić 30 ml/kg masy ciała/dzień. Dotyczy to także zdrowych i aktywnych osób starszych. W przypadku niepełnosprawności wykluczającej samodzielne funkcjonowanie zapotrzebowanie na wodę określa się bardziej dokładnie. Wynosi ono wtedy 100 ml/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml/kg na następne 10 kg masy ciała i 15 ml/kg na pozostałe kilogramy masy ciała.
U dzieci w wieku 1-3 lat dzienne spożycie wody powinno wynosić 1300 ml, 2100 ml u chłopców i 1900 ml u dziewczynek w wieku 9-13 lat, 3300 ml u chłopców i 2300 ml u dziewczynek w wieku 16-18 lat. U osób dorosłych zapotrzebowanie na wodę wynosi 2500 ml u mężczyzn i 2000 ml u kobiet.

O zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę należy pamiętać w upalne dni i podczas mrozów, kiedy temperatura powietrza spada poniżej –20°C. , ponieważ dochodzi wtedy do szybszej utraty płynów na skutek oddychania i potrzeby utrzymania na stałym poziomie temperatury ciała. O odpowiednim nawodnieniu należy również pamiętać podczas aktywności fizycznej i po jej zakończeniu. Jeśli ćwiczenia trwają mniej niż 30 minut lub są nisko/umiarkowanie intensywne i trwają krócej niż godzinę wystarczy pić wodę. Jeśli natomiast ćwiczenia są bardzo intensywne należy pić napoje hipotoniczne i izotoniczne. Można je kupić lub przygotować samodzielnie w domu.

Pamiętacie o regularnym piciu?
Warto wypracować sobie nawyk – zawsze mieć pod ręką wodę i popijać małymi łykami w ciągu całego dnia.
Ja uwielbiam wodę, szczególnie z dodatkiem cytryny i ziół. Ostatnio najczęściej piję lemoniadę z geranium. Przepis znajdziecie poniżej.

[sp_recipe]

Wpis napisany na podstawie artykułu z czasopisma Food Forum nr 3 (19/2017), H2O dla juniora i seniora, str. 63-71.
Food Forum to magazyn skupiony w 100% na zdrowym odżywianiu, gdzie eksperci dzielą się swoją fachową wiedzą. Pojedyncze numery dostępne są w wybranych salonach sieci Empik, istnieje też możliwość prenumeraty, także w wersji z pełnym archiwum czasopisma. Polecam.