Rozmowa o zdrowym odżywianiu z dietetykiem Małgorzatą Desmond

Specjalnie dla Was rozmowa o żywieniu z Małgorzatą Desmond

Dzisiaj drodzy Czytelnicy zapraszam Was na mój pierwszy wywiad 🙂 Moim gościem jest dietetyk i specjalista medycyny żywienia Małgorzata Desmond, którą bardzo cenię za wiedzę i działalność zawodową. Zapraszam do lektury.

To co jemy ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie. Ale przecież geny też.  Często lekarze mówią – Pani/a wysoki cholesterol jest kwestią dziedziczną. Jak to jest?

Przestańmy obwiniać nasze geny za to że mamy nadwagę, cukrzycę czy wysoki cholesterol !  Epidemia nadwagi i otyłości ma zaledwie 30 lat. Choroby krążenia pojawiły się masowo dopiero po II wojnie światowej, a zachorowalność na cukrzycę wzrosła o 150% przez ostanie 30 lat. Ryzyko zachorowania na raka piersi, jelita grubego czy prostaty wzrasta u Azjatów nawet kilkakrotnie, gdy  przeprowadzają się do USA. Zmiany w ludzkim genomie zachodzą bardzo wolno, de facto kila procent na setki tysięcy lat, więc geny przekazane nam przez naszych przodków nie wyjaśniają dramatycznego wzrostu zachorowań na choroby cywilizacyjne przez ostanie 60 lat. Jak to określił Prof. David Heber – Dyrektor Centrum Żywienia Człowieka Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles “Geny ładują pistolet, ale to czynniki środowiskowe, takie jak dieta (ale też aktywność fizyczna, palenie papierosów, itd.) pociągają za spust.” Mówimy tutaj o takich schorzeniach jak otyłość, choroby krążenia, cukrzyca, czy niektóre nowotwory. Istnieją oczywiście pewne schorzenia, które zależą tylko od naszych genów.

Dlaczego szczególnie ważne jest zdrowe odżywianie dzieci ?

Dieta dziecka wpływa nie tylko na jego rozwój fizyczny i umysłowy. Powszechnie wiadomo, że nieprawidłowe żywienie dziecka może doprowadzić do otyłości (w przypadku przekarmienia) bądź zaburzeń wzrostu (w przypadku diety niedoborowej w energię, białko czy inne składniki takie jak np. cynk). Nowe dane, włączając w to wyniki badań słynnego brytyjskiego badania ALSPAC na 14 000 uczestników,  wskazują na to, że żywienie dziecka we wczesnym okresie życia może wpłynąć na jego iloraz inteligencji oraz wyniki w szkole. Szczególnie ważny jest okres niemowlęcy, i to czy karmimy dzieci piersią czy sztucznie,  na ten temat zebrano już bardzo wiele danych. Związek karmienia piersią z wyższym IQ u dzieci został potwierdzony w wielu badaniach z różnych części świata.
Co więcej, coraz więcej badań wskazuje na to, że jakość sposobu żywienia w dzieciństwie oddziałuje na ryzyko chorób krążenia, otyłości, nowotworów i osteoporozy w życiu dorosłym. Przykładowo, jakość i ilość białka w diecie dziewczynek może wpłynąć na termin wystąpienia pierwszej miesiączki, co z kolei wpływa na ryzyko raka piersi w przyszłości.

Jakie błędy są najczęściej popełniane w żywieniu dzieci ?

Do tych klasycznych zalicza się nadmiar cukru (słodycze, słodkie napoje, słodkie jogurty i napoje mleczne, soki owocowe), tłuszczów nasyconych (nieodtłuszczony nabiał  w tym sery żółte, topione i masło i tłuste mięso), ale też i białka (główne źródła w diecie polskich dzieci to mięso, nabiał); co m.in. składa się na nadmiar energii i wynikające z tego większe ryzyko otyłości. Z drugiej strony, maluchy jedzą za mało produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw czy roślin strączkowych, które są źródłem m.in. takich składników jak błonnik, kwas foliowy, czy magnez – często występujących w niedostatecznych ilościach w dietach dzieci z krajów uprzemysłowionych. Produkty te mają też niższą gęstość energetyczną, to znaczy ilość kalorii w jednostce ‘kęsa’, dlatego też – jeżeli są stałym elementem codziennej diety – zapobiegają otyłości i nadwadze.

Często słyszę, że dzieci nie powinny jeść zbyt dużo roślin strączkowych, czy razowego pieczywa, bo są to produkty ciężkostrawne. Czy takie produkty mogą znajdować się w codziennym menu dziecka ? Na co trzeba zwrócić szczególną uwagę przy ich wprowadzaniu?

Wszystko zależy od przyzwyczajeń dietetycznych dzieci, które kształtują od małego rodzice. Regularne spożycie tych produktów sprawia, że kłopoty ze wzdęciami u dzieci nie istnieją lub nie stanowią dużego problemu. Produkty te bardzo często występowały w diecie dzieci wegańskich i wegetariańskich w badaniu, które przeprowadziłam w Instytucie Pomnik Centrum Zdrowia Dziecka, i żaden rodzic nie skarżył się na brak tolerancji tych produktów ze strony dzieci. Co więcej nie zapominajmy, że produkty te stanowiły jeszcze przed II wojną światową podstawę diety większości Polaków, kiedy to groch z kapusta był standardowym daniem obiadowym, a mięso gościło na naszych talerzach tylko od święta.

Spotkałam się też z opinią, że codzienne jedzenie produktów nieprzetworzonych, z dużą ilością błonnika niekorzystnie wpływa na przyswajalność żelaza. Czy to prawda ?

Duża ilość błonnika może zmniejszyć przyswajalność żelaza. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku diet roślinnych. Jednakże w przypadku produktów niskoprzetworzonych, większa zawartość błonnika jest najczęściej rekompensowana większą zawartością żelaza, co może skutkować tą samą ilością żelaza przyswojonego. Co więcej, skład samej diety oraz to, kiedy spożywamy pewne produkty, może istotnie wpłynąć na dostępność  tego pierwiastka. Przykładowo, spożywanie produktów bogatych w witaminę C w tym samym posiłku, w którym znajdują się produkty roślinne bogate w żelazo, może zwiększyć jego przyswajalność o 2.5-4 razy. Z drugiej strony, wypicie herbaty, nawet ziołowej, krótko przed, w trakcie lub po posiłku może zmniejszyć jego przyswajalność nawet o 70%.

Białko. W diecie dziecka szalenie ważne. W Polsce powszechny jest mit, że pełnowartościowe jest tylko białko pochodzenia zwierzęcego i takie białko powinno być podstawą diety. Tymczasem fakty są inne. Jakie ?

Nie jest to prawda. Różnorodne produkty pochodzenia roślinnego spożyte w ramach diety wegetariańskiej/wegańskiej zapewniającej dziecku odpowiednia ilość energii są w stanie pokryć zapotrzebowanie zarówno na białko ogółem, jak i poszczególne aminokwasy egzogenne (te składniki białek, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć). Jest to stanowisko największych światowych organizacji zajmujących się żywieniem i zdrowiem, takich jak Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków, Dietetycy Kanady, Amerykańska Akademia Pediatrii czy Rada Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny USA.

Czy warto dostarczać dzieciom wapń korzystając z roślinnych jego źródeł np. zielonych warzyw, warzyw kapustnych, roślin strączkowych, pestek?

Jak najbardziej tak. Wymienione przez Panią produkty są dobrym źródłem wapnia, choć nie tak skoncentrowanym jak nabiał. Oznacza to, że trzeba ich spożyć objętościowo więcej niż np. mleka, aby dostarczyć odpowiednią ilość tego pierwiastka. Wbrew temu, co się powszechnie uważa, realizacja zapotrzebowania na wapń poprzez produkty tylko roślinne, jest możliwa, nawet w diecie dziecka, choć konieczna jest porada dietetyka w tym zakresie. Co więcej – produkty te mają wiele zalet, których nie posiadają produkty mleczne, m.in. brak zawartości cholesterolu czy minimalna ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, co korzystnie wpływa na układ krążenia już u małych dzieci.

Na co powinniśmy zwrócić uwagę jeśli chodzi o tłuszcze w diecie dziecka ? W jaki sposób najlepiej dostarczać tłuszcze w diecie  ?

Dzieci powinny spożywać więcej tłuszczu w diecie niż dorośli. Jest to uwarunkowane m.in. tym, ze tłuszcz zawiera stosunkowo dużo energii na jednostkę ‘kęsa’. Oznacza to, ze w przypadku dzieci, które mają małe żołądki, dodając tłuszcz do posiłku sprawiamy, że w stosunkowo niewielkiej ilości produktu/potrawy, możemy zapewnić dziecku odpowiednią podaż energii. Ważne są tutaj dwie kwestie – rodzaj tłuszczu oraz w jakiej postaci dostarczany jest on do diety.
Jeśli chodzi o rodzaje tłuszczu, to powinniśmy wybierać głównie roślinne źródła tego składnika, minimalizując tłuszcze zwierzęce (czyli te występujące w mięsie czy produktach mlecznych). Jest to związane z tym, ze stosunkowo duży odsetek tłuszczu pochodzenia zwierzęcego to tzw. tłuszcz nasycony który nie tylko jest zbędny dla organizmu człowieka, ale też niekorzystnie wpływa na stężenia cholesterolu, również u dzieci. Przykładowo jedna z największych organizacji kardiologicznych na świecie, American Heart Association, zaleca znaczne ograniczenie spożycia tłuszczu nasyconego poprzez m.in. spożycie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu już u dzieci od 2 roku życia.
Wyjątkiem tutaj jest tłuszcz rybi, który, w odróżnieniu od tłuszczu występującego w mięsie czy nabiale, w dużej części jest tłuszczem wielonienasyconym z rodziny Omega 3. Ten rodzaj tłuszczu jest bardzo ważny dla rozwoju dziecka, jak również optymalnego funkcjonowania organizmu człowieka dorosłego. Niestety wiele ryb jest dziś zanieczyszczonych metalami ciężkim czy innymi toksycznymi związkami takimi jak polichlorowane bifenyle, i z tego względu spożycie niektórych z nich należy kontrolować, szczególnie  u małych dzieci, u których znacznie łatwiej przekroczyć maksymalną dawkę tych związków niż u dorosłych. Warto ta kwestie przedyskutować ze specjalistą od żywienia.
Jeśli chodzi o tłuszcze roślinne, to naszym pierwszym wyborem nie powinny być – jak to się powszechnie uważa – oleje roślinne, ale pierwotne źródła tych tłuszczów. Zaliczają się do nich produkty, z których oleje są wyciskane –  takie jak orzechy, pestki, oliwki, awokado, czy masła orzechowe lub pestkowe. Dlaczego? Ponieważ w oleju – oprócz tłuszczu i czasami witaminy E – nie ma żadnych innych składników odżywczych. Tak naprawdę, ta grupa produktów zalicza się, razem z cukrem, to tzw. pustych kalorii. Natomiast jedząc orzechy i pestki spożywamy nie tylko tłuszcz, ale też i białko, składniki  mineralne, witaminy, błonnik, itd.
Ważna jest też  proporcja różnego rodzaju tłuszczów roślinnych w diecie.  Dziś zjada się za dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6 w stosunku do tych z rodziny Omega 3. Roślinnym źródłem tych ostatnich jest siemię lniane, orzechy włoskie, produkty sojowe i zielone liściaste warzywa – te produkty należy regularnie włączać do diety dziecka. Kwasy Omega 6 znajdują się w dużych ilościach praktycznie we wszystkich orzechach i pestkach i o ich dostateczna podaż nie musimy się martwić.

Małgorzata Desmond, współzałożycielka Fundacji WIEMY CO JEMY i Wiceprzewodnicząca Rady Fundacji, specjalista medycyny żywienia, dietetyk; ukończyła Medycynę Żywienia na University of West London w Wielkiej Brytanii, studia magisterskie na kierunku Dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, kurs Epidemiologii Żywienia w Imperial College London oraz kurs zdrowia publicznego w Harvard School of Public Health; prowadzi konsultacje dietetyczne oraz programy terapii żywieniowej w Centrum Medycyny Żywienia w Carolina Medical Center oraz – w ramach pracy doktorskiej w Institute of Child Health University College London – bada wpływ diety na czynniki ryzyka chorób krążenia u dzieci w Klinice Pediatrii Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka”. (źródło:FB  Fundacja Wiemy co jemy)